La suite de l’article de Nico Amp sur la préparation physique avec le travail sur la souplesse, et surtout un programme d’exercices concocté pour vous, joueurs de baseball français  !

Souplesse et étirements

Le vrai dénominateur commun à tout grand champion – et pas seulement dans le baseball – est la souplesse. Il existe plusieurs manières de devenir souple : les étirements et les exercices de mobilité. C’est ce qui fait la grande différence dans les programmes chez Nico Dojo.

Quelque soit le sport, une trés grande attention est portée aux omoplates et aux inducteurs pendant la période d’échauffement qui dure environ une quinzaine de minutes. En plus des mouvements, j’aime utilise le “Stretch Pole” (sorte de cylindre en polyester) pour rendre les tissus plus souples.
Un muscle étiré étant un muscle qui se contracte, les étirements seront effectués la fin de la saison pour éviter toute fatigue du muscle avant d’utiliser les charges.

Donc, revenons-en à la puissance.

Donc je garde le meilleur pour la fin : développer la puissance. Car c’est vraiment la puissance qui caractérise le joueur de baseball. La manière la plus facile pour travailler la puissance est à mon avis de faire les sauts (voir lien vidéo) ou des exercices de plyométrie : sauts en hauteur, sauts en longueur, sauts sur un pied… peu importe. Ces exercices ne demandent quasiment aucun équipement et n’engendrent pas de courbatures. Pourquoi les sauts font-y-il travailler la puissance ? C’est assez simple. Un saut est un mouvement réalisé rapidement. Il demande une certaine souplesse et mobilité au niveau des inducteurs, ce qui en fait le mouvement idéal pour travailler sa puissance en toute efficacité et sécurité. De plus, les sauts permettent de travailler l’équilibre au moment de l’atterrissage. Enfin, effectués en début de séance, les sauts stimulent le système nerveux et prépare le corps a mieux travailler avec les charges lourdes qui vont suivre durant le reste de la séance.

Voici un exemple de plyométrie, utilisé par mes sportifs les plus avancés :  lien vidéo

Les medicines balls sont également un instrument de choix pour travailler la puissance. Lancer un objet puissamment fait intervenir les fibres musculaire dites “rapides” ce qui augmente la vélocité dans un mouvement. Les exercices de puissance sont effectues de manière asses différentes que le traditionnelle “3 séries de 10”. Que ce soit pour les sauts ou les lance de medecines balls, j’aime garder un nombre de répétitions asses bas (2 voir 3 sauts, 3 a 5 lancer), en série de 5 a 8, avec un temps de récupération asses court (entre 30 et 45 secondes). Tout dépend de la difficulté de l’exercice ou du niveau de l’athlète. Pour ce genre d’exercice, le temps de récupération est évidemment plus long.

Et l’endurance alors ?

Nico Dojo étant un centre d’entrainement spécialise dans le développement de la force et de la puissance, l’entrainement en endurance passe au second plan. Cependant, cela ne veut pas dire qu’elle soit ignorée. Les joueurs de baseball Japonais – quelque soit leur niveau – passent à mon avis beaucoup trop de temps à courir de longues distances, ce qui va à l’encontre du développement de la puissance. Jamais un joueur de baseball au cours d’un match ne parcourt une distance supérieure à 20m environs en pleine vitesse. C’est la raison pour laquelle le programme d’endurance de mes joueurs de baseball lycéens ne comporte que des sprints de 10 à 20m, en séries de 8 à 10 sprints, 2 ou 3 fois par semaine.

Et puis, à voir le nombre de roulant ou de balles en l’air que rattrape chaque joueur ici, le travail d’endurance pur est effectué durant les entrainements et non à la salle.

Enfin, les abdominaux !

Avec des mouvements lourds comme le souleve de terre ou les tractions, la sangle abdominal est assez sollicitée. Cependant rien n’empêche d’effectuer un renforcement a la fin de la séance. Je conseille tout particulièrement des mouvements de gainage et de rotation.

Un Programme de Nico Dojo !

Comment combiner tout ça dans un programme d’entrainement simple et effectif ?  En voici un exemple, sur 3 jours par semaine :

JOUR 1 : Lourd bas du corps

1) Routine d’échauffement : stretch pole, mobilité (Video )

2) Soulevé de terre partiel – séries de 3 a 5 reps – 6 à 8 séries

Augmenter la charge jusqu’à effectuer 2 a 3 séries lourdes – repos : 3mn (Video )

3) Fentes arrières 3 séries de 10/jambes

4A) Levé de bassin Couche au sol, genoux fléchis, une jambe en l’air :

20 x 2-3 séries

4B) Abdos : Levé de jambe suspendu 10-20 sur 2-3 séries

Les exercices 4A et 4B sont effectués en “super série”, sans temps de repos.

En chaque super super, 1 a 2 minutes de repos

JOUR 2: explosif tout le corps

1) Échauffement, mouvement dynamique

2A) Saut latéraux (3 de chaque cotes) (video )

2B) Sprints sur 10m

Effectuer les sprints directement après les sauts. Chaque saut doit être effectué en essayant de parcourir la plus grande distance de chaque côté.

8 séries, 1minute de repos entre chaque série

3) Lance de medicine ball: 10 séries de 2 lancers

Debout, ballon au niveau de la poitrine, le lance de manière explosive sur la plus grande distance possible. 30 a 45 seconde de repos entre chaque séries (video)

4) Abdos (circuit) 10 relève de tronc- 10 crunch – 10 rotations de jambes

Le tout sans pose, 2 à 3 séries (video)

JOUR 3 : lourd haut du corps

1) Routine d’échauffement : stretch pole, mobilité

2) Tractions lestées : 6 a 8 séries de 2 répétitions en augmentant la charge régulièrement (video )

3A) Elévations latérales : 3 séries de 10 répétitions

3B) Sur banc incline : élévation frontales : 3 séries de 10 répétitions

3C) Sur banc Incline : élévation latérales : 3 séries de 10 répétitions

Effectuer les 3 exercices sans repos. Une fois les 3 séries terminées, 1 a 2 minutes

de repos (video:  )

4A) Curl a la barre : 2 séries de 10 répétitions

4B) Extensions couches a la barre : 2 séries de 15 répétitions

Effectuer les 2 exercices sans repos. Une fois les 2 exercices termines, 1 a 2 minutes

de repos

5A) Rotation du bassin (assis, pieds élevés, avec un medicine ball): 20 a 30 rotations, 3 séries

5B) Gainage de cote : 30s de chaque cote, 3 séries

Effectuer les 2 exercices sans repos. Une fois les 2 exercices terminés, 1 a 2 minutes de repos.

Le mot de la fin

Le programme ci-dessus n’est qu’un exemple parmi tant d’autres. Il est évident que la période de l’année décidera de la direction à suivre en terme de programme. Par exemple, la saison morte commence ici en novembre-décembre, ce qui veut dire que les premières semaines sont consacrées a préparer le corps aux charges lourdes qui vont suivre a partir de début de l’année. (voir video)

Soyez sûr d’avoir l’avis de votre médecin avant de vous lancer dans un programme de musculation.

Pour plus de renseignements concernant la préparation physique, vous pouvez consulter la page Facebook de Nico Dojo ainsi que la chaine YouTube de Nico Dojo.

Si vous avez des questions concernant l’entrainement des joueurs de baseball, n’hésitez-pas a me contacter en passant par la page Facebook de Nico Dojo.

Merci pour votre lecture.

BHONUS :

http://nicodojo.net/

La page facebook de Nico Dojo

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