C‘est bel et bien l’hiver et c’est donc le temps de se préparer physiquement pour la saison à venir.  Nicolas Amp, préparateur physique de baseball au Japon, nous explique comment se préparer physiquement pour être un bon joueur de baseball…..  pour info, Nicolas AMP a joué au baseball pendant 20 ans en France (en Elite à St-Priest et au Bataillon de Joinville), ainsi qu’au Japon (Universite de Hosei, et en club d’entreprise). Il habite au Japon depuis 17 ans et est préparateur physique et entraineur personnel depuis 2004. Il dirige Nico Dojo, une salle d’entrainement spécialisée dans la préparation physique de sportifs lycéens, universitaires et professionnels. Il est notamment le préparateur physique de l’équipe de baseball du lycée de Tosu. Ecoutez donc les conseils d’un professionnel !

Quand on parle de physique, on pense immédiatement à “masse musculaire”, aux physiques hyper musclés des major leaguers ainsi qu’a Barry Bonds. Cependant, pour être le nouveau recordman du nombre d’HR frappés en une saison, ou en une carrière, il faut bien plus que des gros muscles. Il serait bien naïf de croire qu’il suffirait juste de prendre 10kg de muscles pour devenir la nouvelle star des terrains. Le but de cet article est de vous aider a progresser physiquement afin d’améliorer votre niveau en baseball.

Peu importe le gabarit

Laissez-moi vous poser une question : quels sont les points communs entre tous les joueurs professionnels de baseball du monde entier ? Ils jouent bien – même très bien – au baseball ? Oui, ça c’est une évidence. Ils sont grands et ils sont muscles ? Hmmm… pas si sûr. Quand on parle de power-hitter, le premier nom qui me vient a l’esprit est celui de Sadaharu Oh. Oh-san était loin d’être un monstre physiquement : 1,80m pour 79kg a l’époque. Et pourtant quelle puissance ! Si avoir frappé 868 home-runs en une carrière de 31 saisons, ça ne s’appelle pas être un “power hitter”, il va falloir retourner sur les bancs d’école et apprendre la définition du mot “puissance”.

Sadaharuh Oh en train de s’entrainer : regardez la puissance des mollets !

La demande du baseball

Comme pour n’importe quel sport, il est nécessaire d’analyser la demande du baseball. Le baseball est avant tout un sport qui réclame de la puissance. On parle de “puissance au bâton”, ou de lancer “puissant”. Il parait donc important de passer du temps à développer sa puissance. Comment y arriver ?

Il existe plusieurs méthodes que j’expliquerai dans les paragraphes suivants. Il est également important d’analyser les mouvements effectués : lancer et frapper. Pour parler simplement, dans la motion de frapper ou de lancer, la force des jambes remonte vers le haut du corps en passant par le tronc et, dans un mouvement de rotation, est relâchée vers le haut du corps. Il est donc important d’incorporer des mouvements de rotation.

Puis il faut aussi s’attarder a quelques détails, notamment au niveau des hanches, ainsi que de la zone scapulaire, qui sont des zones cruciales pour effectuer avec efficacité des mouvements de frappes et de lancer. Pour y arriver, nous utilisons des mouvements de souleve de terre pour les jambes, et des mouvements de tirage pour le haut du corps.

Soyez fort !

La puissance est le produit de la force et de la vitesse. Il existe donc deux manières d’augmenter sa puissance: devenir plus fort ou devenir plus rapide. Devenir plus fort ET devenir plus rapide en même temps semble la combinaison idéale.La majorité des joueurs de baseball qui s’entrainent a Nico Dojo sont des lycéens qui ont passé presque toute leur enfance a jouer au baseball. Par conséquent, la force est une lacune et demeure la priorité numéro un dans leur programme.

Il me semble que le meilleur exercice permettant de travailler aussi bien le bas que le haut du corps est le "souleve de terre". Dans de nombreux magazines de bodybuilding ou de fitness, cet exercice est classé dans la catégorie “dos” mais si on analyse le mouvement, il est amorcé par le bassin, ce qui pour moi, le classe dans la catégorie “bas du corps/ischio-jambiers”. Cependant on ne peut nier l’implication des muscles du dos, donc il parait être l’exercice de choix pour de nombreux sportifs. Après un échauffement adéquat, le souleve de terre (ou variations) est effectué en séries lourdes (5 a 7 séries) de 3 répétitions, avec 3 a 5 minutes de repos entre les séries. Le but de cet exercice étant de prendre de la force qui sera utilisée pendant l’activité sportive.

Pour le haut du corps, mon exercice de choix est les tractions. Il existe plusieurs façons de les effectuer. Soit c’est un exercice réalisé avec beaucoup de facilites, et dans ce cas, on les effectuera en séries courtes (2 a 3 répétitions) avec un poids attaché a la ceinture. Si dans le cas contraire, les tractions pose des problèmes, je conseille de déterminer à l’avance un nombre de répétitions à effectuer (par exemple 25) et d’atteindre ce nombre avec autant de séries que nécessaires.

Je ne suis pas contre l’utilisation du développé couche, mais ce n’est pas mon premier choix pour un joueur de baseball, surtout s’il présente des faiblesses aux épaules ou aux coudes.

Il est bon de noter qu’un seul exercice de force est utilise au court de la séance.

Hirokazu Sawamura des Yomiuri Giants est un lanceur connu pour sa droite et aussi pour squatter à 200 kg !

Exercices secondaires

Les exercices secondaires sont effectués après l’exercice de force. Suivant les joueurs, ils sont au nombre de 3 ou 5, ayant pour but de corriger les faiblesses et d’utiliser les muscles nécessaires au joueur de baseball. Suivant le mouvement, nous utilisons des charges modérées, effectuées en séries de 3 à 5 en effectuant entre 10 a 20 répétitions.

Pour le bas du corps:

En général, ce sont des exercices effectues sur une jambe comme les fentes, les montes de marches ou mon exercice favori: le sled dragging.

Se sont ses exercices qui vont non seulement vous aider à corriger des problèmes d’équilibre musculaire entre les deux jambes, mais également vous faire travailler toute la région située autour du bassin. Les exercices à une jambe étant des exercices a dominance quadriceps, n’oubliez-pas de porter une attention toute particulière a vos ischio-jambiers, aux fessiers ainsi qu’aux lombaires. Je ne suis pas particulièrement partisan des machines à ischios-jambiers pour différentes raisons, je leur préfère un banc à lombaire ou des levés de bassin, jambes repliées (sur une jambes ou sur les deux), dont la mécanique du mouvement est plus naturelle que lorsque elle est effectuée sur les machines.

Jason Castro et le Sled Drag

Pour le haut du corps :

J’attache une attention toute particulière sur la zone scapulaire ou l’arrière des épaules. C’est une zone essentielle pour augmenter la mobilité de l’épaule, notamment au court du lancer et pour éviter les blessures si courantes aux joueurs de baseball. Donc beaucoup de tirages, ou d’élévation effectués dans différentes positions. J’aime aussi utiliser des exercices de développés effectués avec des charges modérées, voir le poids du corps : toutes sortes de développés couchés avec haltères, pompes ou effectues au TRX.

Pour les bras :

Flexions et extensions des bras ne devraient pas poser trop de problèmes. Cependant, je ne vois pas l’avantage de trop les travailler. Deux séries de chaque mouvement à la fin de la session me paraissent plus que suffisant. A noter que je porte une attention assez particulière à la poigne. Avec les tractions ou le soulevé de terre, la poigne est assez bien travaillée mais rien ne vous empêche d’effectuer quelques exercices qui vise directement les muscles de la main et des avant-bras.

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La suite de l’article demain…..

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